소아청소년비만이란 ?
체질량지수(Body mass index;BMI = kg/m2)가 연령, 성별과 비교하여 95백분위수 이상일 때를 말한다(“체질량지수의 성장도표” 창 참고). 체질량 지수는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 것이다.
체질량 지수가 85백분위수 이상인 경우를 과체중이라 하며, 이 때 부터 적절한 체중관리가 필요하다.
소아청소년비만 관리의 중요성
소아청소년비만은 아이들의 학습능력 저하와 대인 관계에서의 심리적 위축감을 일으킬 수 있다.
비만한 소아청소년이 증가함에 따라 지방간에 의한 비알코올성 지방간염, 제2형 소아 당뇨병 등의 만성 질환도 점점 증가하고 있다. 또한 소아청소년비만은 간질환, 고혈압, 성인 당뇨병, 고지혈증 등의 합병증을 유발하는 성인비만의 예비군이 된다. 따라서 소아청소년기의 적절한 비만관리는 몸과 마음의 건강을 개선하여 학습 능력의 향상과 자신감의 회복을 가져다 줄 것이다.
나아가 이는, 성인기에 비만으로 초래될 수 있는 각종 난치성 만성질환의 가장 좋은 예방법임은 두말할 나위가 없다.
비만관리 이렇게 해요
건강한 식습관과 적당한 운동, 생활습관의 개선, 소아청소년과 가족의 정신건강의 네 가지 요소를 동시에 잘 관리해야 합니다. 비만클리닉에서는 <소아청소년 영양클리닉 수첩>을 이용하여 간질환을 비롯한 건강 상태의 점검과 관리, 비만관리의 네 가지 요소에 대한 교육과 관리를 지속합니다.
1) 건강한 식습관① 적절한 양 먹기: 하루 세끼의 식사를 규칙적으로 배가 약간 부를 정도만 먹자
② 천천히 먹자: 천천히 꼭꼭 씹고 식사 시간은 20~30분이 적당하다
③ 몸에 좋은 음식을 많이 먹자(☞ 신호등 식사요법): “6가지 식품군에는 신호등이 있어요”. 초록 식품군은 많이, 노랑 식품군은 적당히, 빨강 식품군은 되도록 삼가자
④ 5대 영양소를 골고루 섭취하자(☞ 식품구성탑 식단): 1층 식품군(곡류 및 전분류)는 주식으로, 2층 식품군(채소반찬)은 2~3가지, 3층 식품군(단백질 반찬) 1~2가지로 식단 짜기.
⑤ 6가지 식품군에서 적절한 칼로리를 맞추자(☞ 식품교환표): 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군에서 적절한 칼로리를 맞추자
⑥ 건강한 간식과 간식 시간을 잘 지키자: 간식은 식사 중간 시간대가 좋고 몸에 좋은 간식을 적당하게 먹자.
⑦ 패스트푸드와 인스턴트 식품을 피하자: 몸에 안좋은 트랜스 지방, 색소를 비롯한 각종 식품 첨가물, 고열량의 지방, 당지수가 높은 탄수화물이 많이 든 이들 식품은 가능한 줄이자.
⑧ 야식을 잘 고르고 가능한 줄이자: 야식 땐 몸에 좋은 식품을 소량 먹자.
⑨ 외식과 간식의 알려진 열량을 참고하자
(☞외식음식의 열량 ☞패스트푸드의 열량, ☞패스트푸드 세트메뉴의 열량, ☞간식의 열량☞기타간식 및 인스턴트 식품의 열량)
2) 적당한 운동
① 3가지 운동을 골고루 하자: 스트레칭운동(10분), 유산소 운동(20~40분), 근력 운동(10분)을 적절히 하자. “운동을 무리하게 하면 무산소 운동이 돼요”. 운동 시작과 끝에는 스트레칭을 한다. 틈나는 대로 간단한 운동(☞간단한 운동의 예)도 좋다.
② 비만정도에 따라 유산소 운동을 골라요(☞비만정도에 따른 유산소 운동)
③ 적당한 운동 강도를 유지해요: 격렬하거나 장시간 지속하는 운동은 피하자. “약간 숨이 차지만 대화가 가능할 정도”의 강도가 좋다.
④ 운동시간은 1시간 이내로 해요: 초기 단계엔 가벼운 운동(15~20분)을, 점점 늘려 4~6주가 지나서 30~50분 정도 운동(중간 정도 운동 20~30분, 강한 운동 15~20분)을 하자. 중간정도 부터의 운동은 식후 1~2시간 뒤가 좋다.
⑤ 매주 4회 이상 규칙적으로 하기: 매일 하거나, 하루 걸러 운동하여 중간에 휴식일을 두는 것도 좋다.
⑥ 운동 전 후에는 충분한 물을 마셔 탈수를 막자.
⑦ 안전하게 운동할 수 있는 환경 만들기
3) 생활습관
① 일상생활에서 활동량을 늘리자: 집안 청소, 설거지, 걸어서 계단 오르내리기, 걸어서 학교가거나 학원가기 등의 활동량을 늘리자(☞30분간 활동할 때의 열량 소비량)
② 텔레비전, 컴퓨터는 게획적으로 적당한 시간만 이용하자: 평일엔 1시간 이내, 주말엔 2시간 이내가 좋다.
③ 가족이 함께 운동하자. 평일에도 가족 중 한 사람이 함께 운동하면 좋고, 주말엔 가족들이 모두 함께할 수 있는 운동을 자주 계획한다.
④ 건강한 식습관과 적당한 운동도 생활 습관이다.
4) 가족의 정신건강 "체질량지수의 성장도표"
